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Prépa Physique Juillet

 

Cette pré-préparation sur 3 semaines s'adapte bien du 22 juillet au 12 août (date potentielle d'une reprise collective).

Les 3 premières semaines de juillet, l'idéal c'est de profiter, de souffler, et de faire du sport dès que vous en avez l'occasion (même simplement marcher).

 

 

1ère semaine du 22/07 au 26/07:

Lundi 22/07: 2 x 15' tranquille entrecoupées de 5' de récup en mode proprioception (je vous laisse avec Séverine qui expliquera mieux que moi http://www.youtube.com/watch?v=88nPdWX2o7U)

+ gainage abdominaux (cette fois pas de Séverine http://www.youtube.com/watch?v=jlOraYGbwX8) + 4 x 20 pompes

+ ETIREMENTS + beaucoup d'eau + féculents le soir

 

Mercredi 24/07: 2 x 20' tranquille entrecoupées de 5' de récup (proprioception)

+ gainage abdo + 4 x 20 pompes

+ ETIREMENTS + beaucoup d'eau + féculents le soir

 

Vendredi 26/07: 35' tranquille puis proprioception

+ gainage abdo + 4 x 20 pompes

+ ETIREMENTS + beaucoup d'eau + féculents le soir

 

 

2e semaine du 29/07 au 02/08:

Lundi 29/07: Echauffement 12' (pas chassés, flexions, talon-fesse...)

+ 30' de Fartleck (course à la sensation, j'accélère quand je peux, je ralentis, je monte des escaliers et j'alterne herbe, goudron, sable...)

+ gainage abdo + 5 x 20 pompes

+ ETIREMENTS + beaucoup d'eau + féculents le soir

 

Mercredi 31/07: Echauffement 12' (pas chassés, flexions, talon-fesse...)

+ 40' de Fartleck un peu plus rapide

+ gainage abdo + proprioception

+ ETIREMENTS + beaucoup d'eau + féculents le soir

 

Vendredi 02/08: Echauffement 12' (pas chassés, flexions, talon-fesse...)

+ 30' de Fartleck avec accélérations plus marquées

+ gainage abdo + 4 x 20 pompes + proprioception

+ ETIREMENTS + beaucoup d'eau + féculents le soir

 

 

3e semaine: du 05/08 au 09/08

Lundi 05/08: 12' d'échauffement footing + foulées bondissantes/cloche-pied

+ 2 x 15' de fractionné (1' rapide / 1' lent)

+ renforcement membres inférieurs 4 x (30" proprioception + 10 flexions + 1' de chaise + 6 bondissements)

+ gainage abdo + pompes

+ ETIREMENTS + beaucoup d'eau + féculents le soir

 

Mardi 06/08: même séance que la veille

 

Jeudi 08/08: 12' d'échauffement footing + foulées bondissantes/cloche-pied

+ 2 x 12' de fractionné (45" rapide / 15" lent)

+ renforcement membres inférieurs 4 x (30" proprioception + 10 flexions + 1' de chaise + 6 bondissements)

+ gainage abdo + pompes

+ décrassage 15' course lente

+ ETIREMENTS + beaucoup d'eau + féculents le soir

 

Vendredi 09/08: 12' d'échauffement footing + foulées bondissantes/cloche-pied

+ 18' de fractionné (45" rapide / 15" lent)

+ renforcement membres inférieurs 4 x (30" proprioception + 10 flexions + 1' de chaise + 6 bondissements)

+ gainage abdo + pompes

+ décrassage 15' course lente

+ ETIREMENTS + beaucoup d'eau + féculents le soir

 

 

Si la reprise collective n'a pas lieu le lundi 12/08, refaire la semaine 3.

JOUEURS, DIRIGEANTS OU AMIS AYANT FAIT LA TOUCHE

 

 

LAVERIE AUTOMATIQUE

Joueurs ayant lavé les maillots:

Pierre Coach *2

Jaja

Grand Pierre

Dimitri

Kevin

Franck

Mathieu Imara (chasubles)

Fab

Garry

Nico

Romain c