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Prépa Début de Saison

Préparation physique début de saison

 

Tests (évaluations diagnostics)

 

Ce moment de la saison permet d'établir les possibilités de chacun des joueurs sur le plan physique, technique, tactique et pourquoi pas mental afin d'affiner l'entrainement en aval.


  • Un test de vitesse sur 20m

 

  • Le test Luc Léger:

    Principe : Entre 2 lignes espacées de 20 m , courir le plus longtemps possible en respectant un rythme de course qui s'accélère de 0.5km/h toutes les minutes .

    Matériel : Une piste de 400m, des plots tous les 20 m, un magnétophone avec une cassette de test (disponible dans les magasins spécialisés).

    Principe : Il s'agit d'accélérer progressivement le rythme de course de façon à atteindre l'objectif avant que le bip sonore ne retentisse. L'interval de temps entre les signaux sonores s'amenuise à mesure que l'on avance dans le test.

    Déroulement : Les participants sont répartis, par deux en général, en face de chaque plot. La cassette se met alors en route et les participants doivent se retrouver en face du plot suivant au moment où retenti le bip sur la cassette et cela à chaque bip. Un cycliste peut donner le rythme en suivant les bips grâce au magnétophone. Chaque palier dure environ 2' et l'allure est augmentée de 1 km/h à chaque palier. Le premier palier correspond en général à une vitesse de 7 à 8 km/h. Il n'est donc pas nécessaire d'effectuer un échauffement. Celui-ci étant incorporé dans les premiers paliers.

    Lorsque le sujet n'est plus en concordance avec le bip et le plot il a alors atteint sa VMA. Il doit alors s'arrêter et repérer le palier auquel il est arrivé ainsi que le nombre de plots franchis après le dernier tour.

 

Paliers et correspondances


 

Temps en minutes
Paliers
Km/h
m/min
m/sec
VO2 max

VMA (en km/h)

0
1
8
133,3
2,22
16,2

1
2
8,5
141,7
2,36


2
3
9
150,0
2,50
19,2

3
4
9,5
158,3
2,64

8.5
4
5
10
166,7
2,78
22,1
9.1
5
6
10,5
175,0
2,92
23,9
9.7
6
7
11
183,3
3,06
25,8
10.2
7
8
11,5
191,7
3,19
28,7
10.8
8
9
12
200,0
3,33
30,6
11.5
9
10
12,5
208,3
3,47
32,6
12.1
10
11
13
216,7
3,61
34,9
12.8
11
12
13,5
225,0
3,75
36,2
13.3
12
13
14
233,3
3,89
37,4
13.7
13
14
14,5
241,7
4,03
41,2
14.1
14
15
15
250,0
4,17
43,7
14.7
15
16
15,5
258,3
4,31
46,1
15.2
16
17
16
266,7
4,44
49
15.9
17
18
16,5
275,0
4,58
51,8
16.3
18
19
17
283,3
4,72
54
16.7
19
20
17,5
291,7
4,86
59,6
17.1
20
21
18
300,0
5,00
64,2
17.5
21
22
18,5
308,3
5,14
67,5
18.18
22
23
19
316,7
5,28
70,1
18.46
23
24
19,5
325,0
5,42
73,2
19.05
24
25
20
333,3
5,56
75,2
19.87

 

  • Un test de détente. 

 

LES TESTS PEUVENT ETRE REFAITS 3 ou 4 FOIS PAR AN POUR SITUER LA PROGRESSION DES JOUEURS

LE TEST VMA EST INDISPENSABLE POUR ADAPTER LES FUTURES DISTANCES A PARCOURIR LORS DES EXERCICES PHYSIQUES (ENDURANCE CAPACITE PAR EXEMPLE).



 


Renforcement musculaire les deux premières semaines


ex:

Sous forme de circuit training : 30 secondes d’efforts / 30 secondes de repos, 10 ateliers, circuit à faire 2 fois:

-  1 : Rentrée de touche avec medecin-ball

-  2 : Montée alternative sur jambe gauche puis droite avec extension

-  3 : Abdominaux

-  4 : Départ position fléchie, monté sur le banc par extension de jambes

-  5 : Abdominaux

-  6 : Détente mollets (bien garder les jambes tendus)

-  7 : Pompes

-  8 : Bonds latéraux

-  9 : Couché face à face, lancé médecin ball à son partenaire

-  10 : Corde à sauter (ou chaise)

 

 


Déroulement du travail de la composante Aérobie

 


  • Capacité aérobie à intensité modérée (Semaine entrainement individuel et Semaine 1: Préparation physique générale):
    Permet de préparer le travail de la puissance aérobie où l’intensité sera plus élevée. Sans cette phase, il serait difficile de répéter les efforts tout au long d’un match. Les efforts sont d’une intensité modérée mais de longue durée.

ex: 40 min de footing (voir la prépa physique individuelle proposée)


  • Capacité aérobie à intensité élevée (Semaine 2 : Préparation physique générale) : Lien entre le travail d’endurance de la préparation d’avant saison et le travail d’endurance puissance. Travail de longue durée avec des changements d’intensité  Intensité qui monte progressivement

     ex: 2 fois 20 minutes avec changement de rythme pendant 100 mètres toutes les 3 minutes).


  • Intermittents de longue durée et moyenne durée (Semaine 3 Préparation physique spécifique) : On passe progressivement à des efforts qui ressemblent à ceux du football. Ce travail intermittent est fondamental en football, car ce sport est essentiellement composé d’efforts intenses répétés. Pour habituer l’organisme à récupérer de plus en plus vite, il est intéressant de diminuer le temps de repos (ex : 2min de course et 1,30 de repos). C’est la dette d’oxygène accumulée durant l’effort qui stimule l’apport d’oxygène durant la récupération.


Durée de l’effort

Durée de repos (trottiner)

Répétitions

Séries

3’

3’

2 à 3

1

2’

2’

2 à 4

1

1’

1’

6 à 8

1 à 2



  • Intermittents court-court (Semaine suivantes avec possibles retours sur intermittent longue durée ; Travail en fil rouge de la capacité aérobie à intensité modérée/élevée) :Ce type de travail est très proche des efforts rencontrés lors d’un match de football, car les courses sont de courtes durées. De plus, le football étant composé d’efforts explosifs (sollicitations des fibres rapides) et répétés un certain nombre de fois, signifie qu’il faut résister à la fatigue (développement de « l’endurance »). De plus la fréquence cardiaque n’a elle pas le temps de redescendre lors de la récupération qui est assez courte, elle va donc se stabiliser en plateau, c’est donc bien un effort « d’endurance ». L’intermittent travaille donc l’endurance et la sollicitation des fibres rapides.

 

Durée de l’effort

Durée de repos (trottiner)

Répétitions

Séries

30’’

30’’

10 à 12

1 à 2

15’’

15’’

10 à 12

1 à 2

10’’

20’’

6 à 8

2 à 3

5’’

15’’

6 à 8

2 à 3

JOUEURS, DIRIGEANTS OU AMIS AYANT FAIT LA TOUCHE

 

 

LAVERIE AUTOMATIQUE

Joueurs ayant lavé les maillots:

Pierre Coach *2

Jaja

Grand Pierre

Dimitri

Kevin

Franck

Mathieu Imara (chasubles)

Fab

Garry

Nico

Romain c